Magnesium

Magnesium – lähteet, ravintolisät, annokset ja turvallisuus

Magnesium on välttämätön kivennäisaine, joka osallistuu normaaliin energia-aineenvaihduntaan, lihasten toimintaan ja hermoston toimintaan. Ruokavaliosta magnesiumia saadaan esimerkiksi täysjyväviljoista, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja vihreistä kasviksista.

Kuinka paljon magnesiumia tarvitaan?

Ravintolisien pakkausmerkinnöissä magnesiumin päivittäisen saannin vertailuarvona käytetään 375 milligrammaa. Tämä merkintöjen RDI-arvo ei kuitenkaan ole sama asia kuin yksilöllinen saantisuositus tai ravintolisän tavoiteannos. Magnesiumin tarve arvioidaan ensisijaisesti koko ruokavalion perusteella.

Magnesiumin parhaat ravinnon lähteet

täysjyväviljat
pähkinät ja siemenet
palkokasvit
vihreät kasvikset
kaakao ja monet kasvipohjaiset elintarvikkeet

Monipuolisesta ruokavaliosta magnesiumia voi saada runsaasti ilman ravintolisää. Ravintolisän tarve on yksilöllinen, eikä magnesiumlisä korvaa ravinnon laatua.

Magnesiumsitraatti, bisglysinaatti vai muu muoto?

Valmisteissa käytetään muun muassa magnesiumsitraattia, -oksidia, -bisglysinaattia, -malaattia ja -tauraattia. Tuotteita kannattaa verrata sen mukaan, kuinka paljon elementaalista magnesiumia suositeltu päiväannos sisältää. Pelkkä raaka-aineen nimi tai kapselin kokonaispaino ei kerro varsinaisen magnesiumin määrää.

Katso magnesium vertailu 2026.

Voiko magnesiumia saada liikaa?

Ruoasta saatava magnesium ei yleensä ole turvallisuusarvioinnin kannalta ongelma. Ravintolisistä ja elintarvikkeisiin lisätystä magnesiumista tilanne on eri. Ruokaviraston ja EFSA:n käyttämä aikuisten turvallisen saannin yläraja on 250 mg vuorokaudessa magnesiumille, joka tulee helposti liukenevista magnesiumsuoloista ravintolisissä, vedessä tai täydennetyissä elintarvikkeissa. Raja ei sisällä ruoassa luontaisesti olevaa magnesiumia.

Liian suuri lisäravinteena saatu magnesiumannos voi aiheuttaa erityisesti ripulia ja muita vatsaoireita. Munuaissairauksissa ravintolisien käytöstä kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Mihin magnesiumia markkinoidaan?

Magnesiumista saa käyttää hyväksyttyjä terveysväitteitä, jotka liittyvät esimerkiksi normaaliin lihastoimintaan, hermoston normaaliin toimintaan, normaaliin energia-aineenvaihduntaan sekä väsymyksen ja uupumuksen vähentämiseen. Väitteet eivät tarkoita, että magnesiumlisä hoitaisi sairauksia tai että lisästä olisi hyötyä henkilölle, jonka magnesiumin saanti on jo riittävä.

Usein kysyttyä magnesiumista

Onko magnesiumsitraatti parempi kuin magnesiumoksidi?

Pelkkä muoto ei ratkaise tuotteen sopivuutta. Olennaista on elementaalisen magnesiumin määrä, käyttöannos, siedettävyys ja kokonaisruokavalio.

Voiko magnesiumia ottaa joka päivä?

Valmisteen käyttöohjetta tulee noudattaa. Pitkäaikaisessa käytössä kannattaa huomioida ravintolisistä saatavan magnesiumin kokonaismäärä.

Auttaako magnesium suonenvetoihin?

Suonenvedoilla voi olla useita syitä. Magnesiumlisää ei pidä esittää yleispätevänä hoitona, ja pitkittyvien tai voimakkaiden oireiden syy kannattaa tarvittaessa selvittää.

Lue myös: Magnesiumin puutos – oireet, syyt ja saanti sekä Magnesiumia liikaa.