Kalsium – saantisuositus, lähteet ja ravintolisät
Kalsium on luuston ja hampaiden tärkeä rakennusaine, mutta sitä tarvitaan myös lihasten normaaliin toimintaan ja muihin elimistön perustoimintoihin. Aikuisen elimistössä kalsiumia on noin kilogramma ja valtaosa siitä sijaitsee luustossa.
Kuinka paljon kalsiumia tarvitaan?
Vuoden 2024 kansallisissa ravitsemussuosituksissa aikuisten naisten ja miesten suositeltava kalsiumin saanti on 950 mg vuorokaudessa. Ravintolisien pakkausmerkinnöissä käytetty vertailuarvo on 800 mg, joten pakkausmerkinnän prosenttiluku ei ole sama asia kuin suomalainen aikuisten saantisuositus.
Aikuisten turvallisen kokonaissaannin yläraja on 2500 mg vuorokaudessa. Tavoitteena ei ole päästä ylärajalle, vaan turvata riittävä saanti ensisijaisesti ruoasta.
Mistä kalsiumia saa?
- maidosta, jogurtista ja muista maitovalmisteista
- juustosta
- kalsiumilla täydennetyistä kasvijuomista ja kasviperäisistä vaihtoehdoista
- palkokasveista
- tummanvihreistä kasviksista
- pähkinöistä ja siemenistä
Ruokaviraston mukaan 350–500 grammaa vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita päivässä auttaa turvaamaan kalsiumin, jodin ja B12-vitamiinin saantia osana monipuolista ruokavaliota. Kasvipohjaisissa vaihtoehdoissa kannattaa tarkistaa kalsium-, D-vitamiini-, jodi- ja B12-täydennys.
D-vitamiini ja kalsium
D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin normaaliin imeytymiseen. Siksi luuston ravitsemuksessa kannattaa tarkastella kalsiumin lisäksi myös D-vitamiinin saantia. Lue D-vitamiiniopas.
Kalsium vegaaniruokavaliossa
Vegaaniruokavaliossa kalsiumin saanti voidaan turvata kalsiumilla täydennetyillä kasvijuomilla ja muilla täydennetyillä tuotteilla sekä kalsiumia sisältävillä kasvikunnan elintarvikkeilla. Tuotteen pakkausmerkinnästä kannattaa tarkistaa kalsiumpitoisuus. Lue tarkemmin Kalsium vegaanille.
Tarvitaanko kalsiumlisää?
Jos ruokavalio sisältää riittävästi kalsiumin lähteitä, erillistä kalsiumlisää ei yleensä tarvita. Lisän tarve kannattaa arvioida koko ruokavalion perusteella, koska kalsiumia saadaan monista elintarvikkeista ja suurten annosten tarpeeton käyttö ei tuo lisähyötyä.
Usein kysyttyä kalsiumista
Vertaa valmisteita: Kalsiumvalmisteiden vertailu 2026.
Kuinka paljon kalsiumia aikuisen pitäisi saada?
Vuoden 2024 suomalainen suositus aikuisille naisille ja miehille on 950 mg vuorokaudessa.
Saako kasvipohjaisesta ruokavaliosta kalsiumia?
Kyllä. Erityisen käyttökelpoisia ovat kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja muut täydennetyt tuotteet.
Voiko kalsiumia saada liikaa?
Kyllä. Aikuisten turvallisen kokonaissaannin yläraja on 2500 mg vuorokaudessa.
Lähteet ja päivitys
Päivitetty 28.9.2026. Sisällön tarkistus: Vitamiineja.fi-toimitus. Lähteet: Ruokavirasto – kalsium ja Suomen kansalliset ravitsemussuositukset 2024.
